La périménopause,
une phase naturelle (mais pas toujours simple)

La périménopause est une étape normale de la vie d’une femme, marquée par la diminution progressive des hormones sexuelles féminines, les œstrogènes et la progestérone. Puisqu’elles servent de messagères, nos hormones sont en interaction avec de nombreux systèmes. Leur diminution modifie le fonctionnement de la physiologie et entraînent des déséquilibres.

Les symptômes les plus courants (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, prise de poids, fatigue, sautes d’humeur) sont liés à cette transition hormonale, mais aussi à notre mode de vie. S’il est difficile d’enrayer la baisse hormonale, il est tout à fait possible d’agir sur nos habitudes…

L’assiette anti-inflammatoire,
ton permier médicament

En périménopause, l’alimentation joue un rôle clé, d’autant plus que tu as la main dessus. Ce que tu manges peut atténuer – ou aggraver – tes symptômes.

Aliments à privilégier

Une alimentation anti-inflammatoire se constitue de produits naturels voire bio, de saison, locaux si possible. Elle doit apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps : éléments de structure (protéines, minéraux) et co-facteurs (oligo-élements, vitamines).

Les fibres sont un élément important de la santé intestinale, tant pour le transit que le microbiote. Donc, comme à tout âge, il est bon que les végétaux occupent la moitié de l’assiette, crudités et cuidités. Parmi eux, on fera la part belle aux légumes crucifères – choux, brocolis – car riches en composés soufrés qui aident à détoxifier les œstrogènes.

Contrairement à ce que l’on entend encore, le gras n’est pas responsable de la prise de poids, surtout s’il est de bonne qualité. Les graines de lin, par exemple,  sont une source d’oméga-3 idéales car associés aux lignanes, qui agissent comme des phytoœstrogènes naturels.

Afin de lutter contre la fonte musculaire et pallier le déficit hormonal, il convient de renforcer la présence de protéines de qualité à chaque repas. Poisson, volaille, lentilles, tofu contribuent maintenir la masse musculaire et la production des neurotransmetteurs.

L’alimentation permet aussi d’apporter des éléments anti-oxydants, comme les fruits rouges et les légumes colorés, pour compenser le stress oxydatif. Les épices – curcuma, gingembre – peuvent jouer le rôle d’anti-inflammatoires naturels.

Aliments à limiter

Dans cette catégorie, on trouvera le sucre raffiné, l’alcool, les excitants telle la caféine, les aliments ultra-transformés pleins d’additifs et vide de nutriments. Cette catégorie d’aliments aggrave les déséquilibres hormonaux et l’inflammation.

Je le dis souvent à mes clientes : manger sainement, c’est déjà se soigner.

Bouger pour équilibrer : l’activité adaptée

Le mouvement, c’est la vie – et cela vaut aussi pour la périménopause. L’activité physique permet tout d’abord de préserver la masse musculaire. C’est la meilleure parade contre l’ostéoporose. Pour cela, il faut solliciter les muscles, les articulations et les os grâce à du renforcement avec poids, de l’assouplissement et de l’impact doux et régulier comme dans la marche.

De plus, l’exercice stimule la production d’endorphines et brûle le cortisol en excès. Ainsi on diminue l’irritabilité, l’anxiété et le moral se stabilise. Comme le dit Alain Rousseaux, naturopathe depuis plus de 40 ans : « Le muscle est le contrepoids du nerf ». En périménopause, bouger, c’est aussi calmer le mental.

C’est aussi un indispensable pour réguler le poids. En effet, le métabolisme de base ralentit avec l’âge. Le mouvement permet de l’activer et de créer de la demande d’énergie (bien sûr sans forcer) tout en réduisant les bouffées de chaleur.

Enfin, le mouvement améliore la circulation, donc la nutrition cellulaire, l’élimination des déchets et les connexions entre cellules via hormones et neurotransmetteurs.

Quelles activités privilégier ?

• Marche rapide : 30 minutes par jour suffisent pour faire la différence.
• Pilates ou musculation : avec poids ou élastiques pour créer une contrainte sur les os et les renforcer.
• Yoga : pour assouplir le corps et apaiser l’esprit.
• Natation : douce pour les articulations, efficace pour le cœur.
• Danse ou tai-chi : pour allier plaisir et mouvement.

Plantes et compléments : un soutien au quotidien

Certaines plantes et compléments peuvent aider à traverser cette transition plus sereinement.

Les grands essentiels qui sont souvent en carence, et pourtant nécessaires aux glandes surrénales, à la thyroïde et aux principaux systèmes :

• Magnésium : pour la gestion du stress et la qualité du sommeil
• Oméga-3 : anti-inflammatoires, ils soutiennent le cerveau et le cœur
• Vitamine D : essentielle pour les os et l’immunité

Par exemple, les plantes adaptogènes dont l’action générique tonifie et calme en même temps :

• Maca : pour l’équilibre hormonal et l’énergie.
• Gattilier : régule les cycles et réduit les bouffées de chaleur.
• Sauge : efficace contre les sueurs nocturnes.

Attention à toujours demander conseil à un professionnel avant d’entamer une cure, surtout si tu prends déjà des médicaments.

Gérer le stress et le sommeil, duo gagnant

Le stress et le manque de sommeil aggravent les symptômes de la périménopause. La présence chronique de cortisol et l’insuffisance en sérotonine seraient d’ailleurs à l’origine des bouffées de chaleur.

Quelques pistes pour sécréter des endorphines et s’apaiser :

• Respiration profonde : 5 minutes par jour pour calmer le système nerveux.
• Rituel du coucher : infusion de passiflore ou de mélisse, lecture, coucher à heure régulière.
• Méditation ou cohérence cardiaque : pour réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
• Techniques diverses : yoga doux, bain aux sels de magnésium, champ de fleurs (acupression).

En naturopathie, on le sait : le corps et l’esprit sont liés. Prendre soin de l’un, c’est aider l’autre.

La périménopause n’est pas une épreuve à subir, mais une transition à vivre et l’occasion de réinventer ton équilibre – et la naturopathie est là pour t’y aider, avec douceur et les bons outils.

💡 Je peux t’aider dès aujourd’hui à t’écouter et à adapter ton hygiène de vie grâce à l’accompagnement Equilibre Vitalité, chez Naturôme ou en ligne.

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